Los productos lácteos: ¿amigos o enemigos?

Los productos lácteos están siendo, cada vez más, objeto de una agria polémica. Durante décadas, fueron considerados como la piedra angular de una correcta nutrición. También se les ha destacado por su aporte de proteínas, vitaminas y minerales.

Sin embargo, en los últimos años, se han levantado también algunas voces que afirman todo lo contrario. Sostienen que beber leche es antinatural. Afirman también que es la causa de muchas de las enfermedades actuales que padecen las sociedades occidentales.

En este post trataremos de analizar los principales argumentos de uno y otro lado, para arrojar luz sobre esta importante cuestión.

Qué nos demuestran los estudios

Existen literalmente centenares de estudios sobre los productos lácteos. Algunos analizan sus beneficios, mientras que otros se centran en sus posibles efectos negativos. Sin embargo, nos encontramos con el problema de que muchos de ellos están financiados por grupos interesados en obtener un determinado resultado.

En algunos casos, se trata de las propias industrias lácteas. En otros, empresas que promocionan sustitutivos de la leche o científicos y organizaciones que se posicionan en contra del consumo de productos de origen animal.

Muchos de estos ensayos clínicos son además poco rigurosos en sus planteamientos. Por ejemplo, en algunos se compara un grupo de la población que consume leche con otro que no lo hace, pero no se tienen en cuenta otros factores que pudieran haber influido en los resultados (dieta general, etc.).

En otros, el número de participantes es demasiado pequeño para que los resultados puedan considerarse significativos. Esto hace prácticamente imposible llegar a una conclusión razonable, basándonos sólo en los resultados de los estudios científicos.

Por ello, lo que haremos en este artículo es reproducir los principales argumentos a favor y en contra de los lácteos y tratar de analizarlos usando el sentido común.

Argumentos a favor de los productos lácteos

Casi desde que teníamos uso de razón, se nos ha inculcado que la leche y sus derivados son un alimento fundamental para un correcto desarrollo.

Pero vamos a analizar más a fondo las principales afirmaciones que durante décadas hemos oído por parte de nutricionistas, autoridades sanitarias y, sobre todo, de los fabricantes de productos lácteos.

1. La leche es un alimento muy completo y nutritivo.
   Es cierto que los productos lácteos aportan proteínas, grasa, vitaminas y algunos minerales. Por lo tanto, sí podríamos suscribir esta afirmación.
2. Los niños y jóvenes tienen que tomar leche para crecer sanos y fuertes.
   Esta idea está muy arraigada en la sociedad. Una gran mayoría de padres siguen pensando que un niño debe consumir leche a diario para asegurarse una buena nutrición. Esta afirmación, sin embargo, no parece tener mucho sentido.En numerosos países del mundo, por ejemplo, en gran parte de Asia, tradicionalmente apenas se ha consumido leche y no por ello sus jóvenes han sufrido de desnutrición. Por lo tanto, una vez superada la lactancia con la leche materna, este argumento no parece sostenerse.
3. La leche previene el raquitismo en los niños, porque contiene vitamina D.
   Un vaso de leche sólo aporta alrededor del 1% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de Vitamina D, por lo que su aportación es insignificante. En los países mediterráneos, nuestra principal fuente de Vitamina D es el sol. En los nórdicos es el aceite de pescado, del cual una sola cucharada puede equivaler a un 300% de la CDR. Por lo tanto, los supuestos beneficios contra el raquitismo de los lácteos son cuanto menos exagerados.
4. Los productos lácteos contienen mucho Calcio y por lo tanto fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis.
   Es totalmente cierto que los lácteos son una muy buena fuente de calcio. Un solo vaso contiene unos 300 mg, alrededor de un tercio de nuestras necesidades diarias. Consumiendo 100 grs de algunos quesos, incluso podemos llegar a cubrir el 100% de la CDR. Lo que no parece estar todavía muy claro, es qué porcentaje de ese calcio podemos asimilar y cuánto se excreta a través de la orina.
5. La leche y sus derivados contienen muchas vitaminas.
   En los productos lácteos encontramos vitaminas del grupo A, B, C, D, E y K. Especialmente destacables son las cantidades de las vitaminas del grupo B (B2 y B12). Con un solo vaso de leche, podemos llegar a cubrir más del 30% de la CDR. Las demás vitaminas están presentes en rangos de entre el 1% y el 17% de la CDR. Si te interesa profundizar en los datos exactos, puedes consultar este artículo de una importante empresa láctea. Por lo tanto, sí podríamos estar de acuerdo en que la leche es una buena fuente de varias vitaminas. No obstante, es importante que tengas en cuenta que las vitaminas de los grupos A, D, E y K son liposolubles. Es decir, se encuentran en la grasa de la leche y sus derivados. Esto significa que no nos beneficiaremos de ellas si tomamos únicamente leche desnatada. Por este motivo, determinados fabricantes ofrecen "leche enriquecida", a la que se han vuelto a añadir algunas de estas vitaminas en su forma sintética.
6. Los productos lácteos fermentados son ricos en probióticos beneficiosos para nuestra flora intestinal.
   Alimentos como el yogur, el kéfir o algunos quesos elaboradas a partir de leche cruda, efectivamente contienen diferentes cepas de lactobacterias y bifidobacterias. A estas se les reconoce un efecto positivo sobre nuestra flora intestinal. Una flora sana, contribuirá a una mejor absorción de nutrientes y reforzará nuestro sistema inmunitario. El único problema es que una gran parte de los productos lácteos que se venden en las tienes se encuentran pasteurizados. Este proceso destruye a las bacterias beneficiosas, a no ser que se hayan añadido después de la pasteurización. En este sentido, será importante tener esto en cuenta si queremos beneficiarnos de los probióticos.

Argumentos en contra de los productos lácteos

Al igual que los productos lácteos tienen defensores, también cuentan con un significativo número de detractores. Estos son algunos de los argumentos habitualmente esgrimidos por ellos:

1. Los humanos somos los únicos mamíferos que consumimos leche de otras especies. Esto es antinatural y nuestro cuerpo no está preparado para procesarla.
   La primera parte de esta afirmación es desde luego cierta. No obstante, recomendar no consumir lácteos debido a ello no parece muy lógico. Los humanos hacemos muchas otras cosas que podríamos considerar antinaturales, como por ejemplo cocinar los alimentos, transformarlos, etc. Esto no implica, al menos a priori, que esto resulte perjudicial.
2. Tomar leche o sus derivados ya en la edad adulta, produce intolerancia y en general no nos conviene.
   Es verdad que existe un cierto número de personas que sufren intolerancia a la lactosa. Estas ciertamente deben evitar los productos lácteos. En principio, no parece haber motivos fundados para extender esta recomendación al resto de la población. Hay que tener en cuenta que los humanos llevamos consumiendo leche de animales desde hace aproximadamente 10.000 años. Se cree que esto ha producido un cambio genético en nosotros, que nos permite tolerarla. Esto parece confirmarse con el hecho de que, en los países con poca tradición en el consumo de lácteos, el número de personas intolerantes a la lactosa sea sensiblemente mayor. Así, por ejemplo, en los países nórdicos, donde el consumo de lácteos es generalizado, los intolerantes no superan el 5% de la población. Por el contrario, en algunos países asiáticos, donde no se consumen productos lácteos habitualmente, el porcentaje puede llegar al 90%.
3. El consumo de productos lácteos tiene efectos inflamatorios sobre nuestro intestino. Esto no sólo nos produce alergias, sino que está en el origen de diferentes enfermedades autoinmunes y de algunos tipos de cáncer.
   En relación con la salud es cierto que, en los países occidentales donde existe un mayor consumo de productos lácteos, es mayor la incidencia de algunas de las enfermedades mencionadas. No obstante, atribuir esto sólo al consumo de leche es cuanto menos aventurado. Actualmente no existe ningún aviso o recomendación por parte de la Organización Mundial de la Salud ni de ningún otro organismo oficial que desaconseje la ingesta de leche. Por el contrario, este tipo de advertencias sí existen en relación con otros alimentos que se han considerado peligrosos en caso de un consumo frecuente (salmón de crianza, embutidos con fosfatos, etc.). El aumento de determinadas enfermedades más bien parece deberse a un cúmulo de factores, entre los que estarían la exposición a la contaminación y los pesticidas, el estrés, la vida sedentaria y el consumo de grandes cantidades de alimentos procesados (con harinas y azúcares refinados). Por otro lado, en Asia existen diferentes pueblos nómadas trashumantes que se alimentan casi exclusivamente de carne y productos lácteos de sus animales. En sus círculos, este tipo de enfermedades son prácticamente desconocidas. Por lo tanto, no parecería que la leche sea un factor determinante en el desarrollo de estas enfermedades, al menos si procede de animales sanos alimentados de forma natural. En lo que respecta a las alergias, desde luego existen personas que son alérgicas a los productos lácteos. No obstante, lo mismo ocurre con otros productos como el marisco, los cacahuetes, la soja o el trigo y no por ello nos planteamos eliminarlos de la dieta del resto de la población. Por otro lado, sí sería justo admitir que los lácteos, sobre todo aquellos ricos en grasa, son un alimento que puede producir digestiones algo pesadas. Por ello, parece sensato recomendar que se consuman en cantidades moderadas.
4. La leche contiene restos de antibióticos y hormonas que se utilizan en la cría intensiva de los animales. Estas sustancias pueden actuar como disruptores hormonales o fomentar el desarrollo de bacterias resistentes.
   Esta afirmación sí parece tener fundamento, ya que profesionales médicos o responsables sanitarios han advertido repetidamente sobre estas cuestiones. Cabe destacar, sin embargo, que el problema sólo aplica a la leche convencional y no a los productos lácteos ecológicos. Los métodos de crianza de los animales en la ganadería ecológica son muy distintos. La certificación ecológica prohíbe, entre otros, el uso de hormonas y antibióticos con fines de engorde. Explicamos esto con más detalle en un post anterior sobre la carne ecológica.
5. Los productos lácteos contienen grasa saturada que contribuye al aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
   Es innegable que la leche y sus derivados contienen una buena cantidad de grasa, en su mayor parte saturada. Por lo tanto, como ocurre con cualquier otro producto de origen animal, debemos consumirlos con cierta moderación. Existe, lógicamente, la alternativa de los productos desnatados. Pero recuerda que, junto con la grasa, estarás eliminando en gran parte una de las propiedades más interesantes de los lácteos: sus vitaminas liposolubles. Por el contrario, también es justo resaltar que a los lácteos fermentados se les atribuye un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. Esto se debe principalmente a su influencia positiva sobre nuestra flora intestinal.

Alternativas vegetales a los lácteos

Hemos visto entonces que, para la mayoría de la población, el consumo de productos lácteos en cantidades razonables no debería suponer un problema.

No obstante, para aquellos que son alérgicos, intolerantes a la lactosa o siguen una dieta vegana, la cosa se pone más difícil en una sociedad donde los productos lácteos son omnipresentes. Por fortuna, existen muchas alternativas de bebidas vegetales y sustitutivos del queso, de la nata o incluso de la mantequilla.

En nuestras tiendas virtual y física encontrarás muchas opciones de leches vegetales, ya sea de almendra, arroz, avellana, nuez, avena o soja. Así mismo, contamos con un gran surtido de yogures, quesos y otras alternativas a los lácteos 100% vegetales.

Incluso, si no padeces de alergias ni practicas el veganismo, puede ser una buena idea alternar estos productos de origen vegetal con los lácteos tradicionales. De este modo, seguirás una dieta mucho más variada, que es la verdadera base para una buena salud.

Conclusiones sobre los productos lácteos

¿Cuáles son entonces las principales conclusiones que podemos extraer sobre la conveniencia o no de consumir productos lácteos?

Cabría decir que, a no ser que tengamos una alergia o intolerancia, no existen actualmente motivos fundados para no consumirlos. La leche y sus derivados nos van a aportar diferentes vitaminas y una buena cantidad de calcio.

Obtendremos mayores beneficios cuanto menos procesado se encuentre el producto. Así, siempre tendrá mejores propiedades la leche cruda (o el queso elaborado a partir de ella) y los productos fermentados no pasteurizados.

La leche entera o al menos semidesnatada, conservará más vitaminas liposolubles. Por lo tanto, si no nos cae pesada o tenemos un problema con el colesterol, sería la opción más recomendable en cuanto al aporte nutricional.

No olvidemos, no obstante, que la leche y sus derivados son productos de digestión relativamente pesada y que también contienen una buena cantidad de grasa. Por ello, es conveniente que los consumamos con cierta moderación

Lo ideal es que alternes productos lácteos con otros de origen vegetal, ya que el abuso de un determinado alimento nunca es conveniente. Al contrario, cuanto más variada sea tu dieta, más completa será también tu nutrición. Esto se traducirá en un mejor estado de salud y una mayor vitalidad.

Intenta siempre consumir lácteos o bebidas vegetales ecológicas, ya que con ello eliminarás el problema de los residuos de hormonas, antibióticos y pesticidas. Además, estarás evitando los transgénicos.

Siguiendo estas pautas, nada te impide seguir disfrutando de los lácteos, a la vez que descubres otras alternativas de origen vegetal que te sorprenderán por su sabor y sus propiedades.