¿Cómo debe ser una buena dieta para embarazadas? ¿Tengo que comer más o hacerlo de forma diferente? ¿He de tomar suplementos? Tanto si estás embarazada o planteándote ser mamá, es importante que conozcas algunas reglas básicas.

Dieta para embarazadas: qué debo comer

La primera pregunta que posiblemente te plantees, es si debes comer más para alimentar a tú bebé. La respuesta es no. Sin embargo, en una buena dieta para embarazadas, sí es muy importante que comas mejor.

Esto implica:

  • Llevar una alimentación sana y equilibrada para que tu hijo obtenga todos los nutrientes esenciales y no te los sustraiga a ti.
  • Proteger al organismo todavía inmaduro y débil de tu bebé de agresiones externas que podrían afectar negativamente su desarrollo. Esto incluye sustancias como pesticidas, toxinas u hormonas artificiales presentes en algunos alimentos.

Es, por lo tanto, importante que sigas las siguientes pautas:

  • Prioriza el consumo de productos frescos y de la más alta calidad.
  • Prepara los alimentos en el momento, para que no pierdan nutrientes.
  • Concede protagonismo a las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
  • Consume sólo carbohidratos complejos, es decir cereales integrales.
  • Apuesta por los productos ecológicos, que no han sido tratados con pesticidas.
  • Compra carne ecológica y lácteos bio, no tratados con antibióticos ni hormonas.
  • Come pescados pequeños, procedentes de la pesca extractiva.
  • Incluye en tu alimentación pseudocereales como quinoa, mijo, amaranto o trigo de sarraceno.
  • Descubre los superalimentos.

 

Alimentos que debes evitar en una dieta para embarazadas

En el lado opuesto, hay algunos alimentos que debes evitar o limitar al máximo en una dieta para embarazadas adecuada. No te convienen:

  • Alcohol
  • Azúcares, en especial el azúcar refinada
  • Edulcorantes artificiales como aspartamo, sacarina, etc.
  • Refrescos (contienen azúcares o edulcorantes)
  • Alimentos procesados (contienen azúcares o aditivos)
  • Pan y productos con harinas refinadas (no integrales)
  • Cereales no integrales (arroz blanco, etc.)
  • Café, té, té verde u otras bebidas con cafeína
  • Embutidos

Hablamos de productos que elevan el nivel de azúcar en sangre o contienen aditivos peligrosos que pueden afectar negativamente al desarrollo del feto. Otros, como las bebidas con cafeína, inhiben la absorción del hierro, un mineral crítico durante el embarazo.

Nutrientes esenciales en la dieta para embarazadas

Además de seguir una alimentación equilibrada, la dieta para embarazadas ideal debe garantizar el suministro suficiente de algunos nutrientes esenciales para la gestación.

Proteínas

Son fundamentales para el desarrollo de la estructura corporal de tu bebé. No obstante, debido a que en las sociedades occidentales abusamos de los productos de origen animal, un aporte suficiente de proteínas suele estar garantizado. Sería por lo tanto incluso aconsejable, reducir la ingesta de proteínas animales, dando más protagonismo a las vegetales.

También es posible construir proteínas completas a base de vegetales, combinándolos de forma adecuada. Por ejemplo, legumbres con cereales (integrales) o frutos secos con cereales, son las combinaciones perfectas.

Hierro

El hierro está presente en vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, canónigos, rúcula, etc. También lo contienen las semillas de lino, sésamo y, sobre todo, las de calabaza.

Pseudocereales como la quinoa o el amaranto y la mayoría de legumbres son también ricos en hierro.

Es importante que sepas que la Vitamina C mejora la absorción del hierro. Por ello trata de combinar siempre los vegetales que lo contienen con cítricos, ya sea en el aliño o como postre.

Ácido fólico

Podemos encontrarlo en vegetales de hoja verde, nueces, cereales integrales y en los huevos. Una fuente excelente de ácido fólico es la familia de las coles, especialmente el brócoli.

Omega 3

El pescado azul es la fuente por excelencia de Omega 3. No obstante, es importante que evites los pescados grandes, como el atún o el emperador, porque acumulan mucho mercurio. Tampoco consumas salmón de acuicultura, porque contiene niveles altos de tóxicos.

Céntrate en especies pequeñas de pesca extractiva como boquerón, sardina, jurel, chicharro o caballa. Lo ideal es cocinarlos al vapor para que conserven todos los nutrientes.

Otra fuente de Omega 3 muy potente son los frutos secos y semillas. Eso sí, tómalos crudos o tuéstalos en casa. No compres los que se venden fritos como aperitivo.

Yodo

Buenas fuentes de yodo son el pescado, las setas y las algas. Estas últimas contienen niveles altísimos, por lo que conviene consumirlas con mucha moderación.

Magnesio

Un mineral importantísimo necesario para la construcción ósea y muchos otros procesos de nuestro cuerpo. Son ricos en magnesio los cereales integrales como el arroz y la avena, los pseudocereales, los frutos secos y las semillas.

La dieta para embarazadas ideal

Podemos concluir, que para seguir una dieta para embarazadas ideal, debes comer de forma variada, priorizando los alimentos frescos, no procesados, integrales y ecológicos.

Consume muchas frutas y verduras, sobre todo de hoja verde y crucíferas (coles) y, de forma moderada, carne ecológica de buena calidad y pescados azules pequeños.

Toma frutos secos y semillas. Apuesta por los carbohidratos complejos, en forma de cereales integrales y pseudocereales.

Con estos consejos, es muy probable que tu médico no vea necesario mandarte ningún suplemento artificial o puedas optar por alguno de tipo natural.

No obstante, una buena dieta para embarazadas tarda algún tiempo en depurar tu organismo. Por ello, si estás pensando en tener un hijo, es un buen momento para comenzar hoy mismo con una alimentación más sana y natural.